Sea cual sea el estado de nuestra musculatura perineal es indispensable tener unos buenos hábitos  o bien adquirirlos poco a poco desde la información a la práctica.¿A qué nos referimos con buenos hábitos?  Que nadie se desmoralice o crea que no lo puede conseguir.  Recordar que nosotras podemos con todo!

Prevenir, rehabilitar y reeducar

 Sea cual sea el estado de nuestra musculatura perineal es indispensable tener unos buenos hábitos  o bien adquirirlos poco a poco desde la información a la práctica.

¿A qué nos referimos con buenos hábitos?  Que nadie se desmoralice o crea que no lo puede conseguir.  Recordar que nosotras podemos con todo!

-       Contraer la musculatura (pensemos en retener pipi  y supositorio) siempre, ante cualquier esfuerzo o presión abdominal, como reír, toser, saltar, coger peso, etc)

-       No hacer abdominales clásicos sin estar seguras de que tenemos el suelo pélvico en buen estado. Es cierto que los ejercicios abdominales que se hacen normalmente, provocan una presión y hacen que las vísceras desciendan, provocando pues un deterioro en la musculatura del SP.  Pero no os preocupéis las que sois adictas al vientre plano, porque existe la gimnasia hipopresíva.

-       No apretar hacia fuera en la última parte de la micción.  Muchas mujeres dan un apretón para terminar más pronto o para asegurarse de que han vaciado bien la vejiga.  Hemos de saber que toda presión provoca microtraumatísmos en el esfínter, o sea que hay que dejar salir el pipi, sin apretar, hasta el final

-       Hay que evitar a toda costa el estreñimiento.  Muchas de las afectaciones importantes son consecuencia de un estreñimiento crónico.  Así que chicas, las que pertenecéis a este grupo, lo primero que tenéis que hacer es corregirlo! Propongo un intercambio de soluciones, ya que cada maestrillo tiene su librillo y seguramente podéis aportar experiencias, que si hierbas, fruta...etc.

-       No aguantarse el pipi horas y horas.  Parece que las mujeres somos especialistas en retener la micción y ante la pregunta de por qué, las respuestas serían "no quiero ir a otro aseo que no sea el mío" "no tengo ni tiempo de hacer pipi  "ya estoy acostumbrada"  Y así es, la vejiga es educable, con lo cual podemos llegar a hacer dos pipis al día si nos lo proponemos y el guión lo requiere.  A esta situación se le llama "vejiga de monja", o sea un pipi al levantarse y otro al acostarse.

-       No hacer pipi cada hora, por ejemplo.  Normalmente, el perfil de las mujeres con urgencia micional suele ser el de la que bebe muchísima agua (potomanía)  Habría que ver donde está la barrera de la normalidad en cuanto a la ingesta de agua, ya que cuanto más bebo, más necesidad tengo y así le voy dando mucho trabajo a la vejiga (vejiga hiperactiva)

-       Hacer un calendario miccional, es decir, durante dos días "normales" (no en fin de semana que cambiamos de hábitos) iremos apuntando los pipis  (ejemplo a las 8, a las 12...etc)  Lo correcto sería hacer unos 6 o 7 pipis al día, evidentemente si no estamos tomando diuréticos.

-       Hacer ejercicios del suelo pélvico, regularmente.

-       No hacer nunca el Stop-pipi Hace muchos años, corrió la voz de que debíamos interrumpir la micción durante unos segundos y reemprenderla posteriormente, como un ejercicio para hacerlo regularmente.  Pues bien, a menos que lo probéis para localizar los músculos, por ejemplo, o esporádicamente, para saber si sois capaces de cortar el chorro miccional, no debe hacerse regularmente, ya que habrá orina residual en la vejiga.  Hay otros muchos ejercicios para hacer, los cuales no comprometen la micción.

 

AUTOTEST

Para saber si tengo el suelo pélvico en buen estado

-       Se  me escapa el pipi en algún momento? (al reír,  toser, saltar, sonido del agua, frío...)

-       A veces no llego al lavabo? (por ejemplo, por la mañana al levantarme)

-       He sufrido escapes (gotas) sin darme cuenta?

-       Noto molestias durante las relaciones sexuales?

-       He tenido algún escape de pipi durante las relaciones sexuales?

-       Tengo estreñimiento crónico?

-       Me cuesta retener los gases?

-       Hago ruidos vaginales (parecidos a los gases)& nbsp; en según qué posturas?

-       Mi calendario miccional es de más de 7 pipis al día?

-       Me levanto por las noches a hacer pipi?

-       Me ha dicho mi ginecólogo/a que me ha bajado un poco la matriz o la vejiga?

-       Noto  dolor, como un peso, si después de tener relaciones, me levanto de la cama?

-       Sufro de cistitis repetitivas?

-       Tengo referencia de que mi abuela, madre, hermana han tenido problemas de este tipo?

-       He hecho algún deporte de impacto i/o competitivo durante bastante tiempo?

-       En mi trabajo, cargo con pesos habitualmente?

-       He practicado aerbic con asiduidad?

-       Me cuesta retener las heces?

-       Después de un buen rato de haber hecho un baño de inmersión (bañera, piscina, mar...) me sale agua por la vagina?

-       He tenido un parto vaginal?

 

¿Cuantas cruces hemos puesto?  Si son más de dos, os recomiendo una revisión.

Aparquemos falsos mitos y tengamos LAS IDEAS CLARAS:

No es normal que se escape el pipi al reír (mearse de risa).

No es cierto que sólo estén afectadas las mujeres mayores.

Siempre, después de todo parto vaginal, hay afectación.

 

Ejercicios para tonificar el suelo pélvico

 Â¡A trabajar, chicas! Vamos a hacer esta serie:

 -       Contraer el esfinter anal (como si retuviéramos un supositorio) durante 10 segundos, 5 veces.  Entre un ejercicio y el otro, descansaremos 20 segundos poara que el músculo se recupere

 -       Contraer el esfinter uretral (como si quisiéramos retener el pipí) durante 10 segundos, 5 veces y descansar entre un ejercicio y otro, 20 segundos.  Es cierto que cuando cerramos un esfinter, también cerramos el otro; se trata de poner la atención en uno concreto.

 -       Hacer lo mismo pero sin pensar en uno y otro esfinter, sinó en los dos (10 segundos, 5 veces y 20 de descanso)

Hemos trabajado las fibras lentas con estos tres ejercicios

 

-       Para trabajar las fibras rápidas, cerrar y abrir los dos esfínteres de forma rápida y continuada (abro, cierro, abro, cierro…) lo más deprisa que podáis. Hacerlo unas 15 veces, descansar 1 minuto, y repetir

 -       Ahora vamos a trabajar en escalera:  cerramos los dos esfínteres, pero  en vez de hacerlo de golpe lo hacemos como si subiéramos pisos (podemos empezar por cuatro y llegamos a 6) y también los bajaremos. Tres subidas y tres bajadas.  Son ejercicios de control, vamos de musculatura tailandesa…! Y nada difíciles para las bailarinas de danza del vientre, ya que todas saben bajar la cadera en dos, tres, cuatro, cinco… tiempos  ¿Le llamais también escalerita?

 -       Un ejercicio divertido y aunque parece difícil, no lo es;  Cierra el esfinter anal, cierra la vagina como si abrazaras algo y después el uretral como si retivieras el pipí.  Es una triada muy eficaz y lo podemos hacer 5 veces.

Bien, hemos trabajado las fibras lentas, las rápidas y con control.
 

Todos estos ejercicios se deben hacer en todas las posturas posibles, es decir estiradas, de pié y sentadas.

Hay que señalar como algo importante que NUNCA al hacerlos, se debe poner presión en la barriga ni en otros músculos parásitos.  Me explico, no para hacer más fuerza nos serviremos de otros músculos que no sean los del suelo pélvico, aunque apretemos menos.

Hemos hablado de los ejercicios concretos y puntuales del suelo pélvico, pero evidentemente, existen otros factores que van a ayudar:

 -      un peso correcto

-       ejercicio físico habitual

-       buena colocación de la pelvis

-       respiración correcta

-       control postural

-       guerra al estreñimiento

-       una sexualidad activa

-       alimentación sana

-       buenos hábitos en general, sin olvidar ser felices y reiros mucho

 

PILAR PONS pilarlllc@yahoo.com

Fisioterapeuta  especializada en la rehabilitación del suelo pélvico